Vérkeringés

Bevezetés a jógába: energiaáramlások, hőérzet és a vérkeringés

A jóga gyakorlásokon gyakran hangzik el az “áramlás” vagy az “energiaáramlás” kifejezés, ami – különösen eleinte – nehezen értelmezhető lehet a gyakorló számára. Ha nyugati, tudományos szemlélettel közelítünk az áramlások témája felé, akkor elmondható, hogy az áramlásoknak elsődleges létrehozója és közvetítője a vérkeringésünk. A gyenge vagy akár a felélénkülő vérkeringés pedig gyakran hideg vagy meleg hőérzet formájában tapasztalható meg.

Érdemes tisztában lenni azzal, hogy mivel tudjuk befolyásolni és serkenteni a vérkeringésünket, ezáltal felébresztve és csatornázva a az energiák áramlását.

Fontos azzal tisztában lenni, hogy bár a vérkeringésnek az elsődleges létrehozója a szív működése, ugyanakkor ha a szívverésünk jelentősen és tartósan fel kell, hogy gyorsuljon, akkor az egyfajta stressz-helyzetet jelent a szervezet számára, amit pedig egy jóga gyakorláson mindenképpen el szeretnénk kerülni.

Az ausztrál fizioterapeuta-kutató-jógi, Simon Borg-Olivier 12 olyan tényezőt ismertet ami befolyásolhatja a vérkeringésünk, azaz a kardiovaszkuláris működésünk:

  1. Szívverés, pulzus
  2. Izmok (tudatos) összehúzódása és elernyedése (muszkuloszkeletális hatások)
  3. Légzőszervi hatások
  4. Gravitációs hatások
  5. Pozíciós hatások
  6. Centripetális hatások
  7. Bandhák – ízületekhez tartozó ellentétes izomcsoportok együttes aktiválása
  8. Külső fizikai nyomások és behatások
  9. Külső hőmérsékleti hatások
  10. Széndioxid-koncentráció hatása
  11. Antigravitációs hatások (hajszálcsövesség)
  12. Mentális hatások (testterületek akaratlagos ellazítása figyelem irányítással)

Egy jóga gyakorlás remek lehetőséget kínálhat a fenti hatások megtapasztalására, megértésére, majd később akár a tudatos alkalmazásukra is.

Nyújtás izmok segítségével

Bevezetés a jógába – Amit a nyújtásokról tudni érdemes

nyújtás a modern jóga eszköztárának nagyon fontos eleme, ami megfelelően alkalmazva nagyon hasznos lehet számunkra, helytelenül alkalmazva azonban többet árthat, mint amennyit használ.  Ha betartunk bizonyos szabályokat, akkor ezek a gyakorlatok hozzájárulhatnak a fizikai és azon belül az ízületi mobilitás növeléséhez vagy fenntartásához, segítenek eltávolítani a fizikai (izommerevség) és fiziológiai szinten (pl. a stressz hatására) létrejövő blokkokat, közvetetten hozzájárulnak az akaraterő és a fókuszálási képesség megerősödéséhez.
Amire érdemes figyelni, ha nyújtó gyakorlatokat végzel:
– Sohase 100%-osan próbáld végezni a nyújtástokat, bőven elég a 90 vagy 95% is. Magyarul, ha az ízületek, izmok mozgástartományának a végső határán vagy, nagyon megnő a sérüléseknek a veszélye. És a nyújtás sem lesz feltétlenül hatékonyabb.
– Ügyelj a tempóra: ne próbálj hirtelen eljutni a kijelölt célig, szánj rá időt, engedd, hogy az izmok maguktól engedjenek (autogén gátlás)
– Nem baj, ha nincs teljesen kinyújtva a kezed vagy a lábad. Lehet, hogy az a szép, de megintcsak: nő a sérülékenység veszélye.
– Legyél tudatos, ne engedd elkalandozni a gondolataid, ne másokra figyelj, hanem magadra.
– Figyeld a légzést és lélegezz nyugodtan, egyenletesen. Ha erre képes vagy, valószínűleg nem feszítettél túl semmit.
Ha lehet ne használd a gravitációt, ne terheld rá a testsúlyod a nyújtani kívánt izmokra (és így az ízületekre)
– Érdemes az izompárok működését kihasználni és ezek segítségével végezni a nyújtásokat, vagy a nyújtások előkészítését (lásd lentebb: reciprok gátlás)
– Az intenzívebb nyújtásokat készítsd elő könnyebb, kifejezetten óvatos nyújtásokkal
Izomreflexek amelyekkel érdemes tisztában lenni:
Miotatikus reflex: hirtelen nyújtás hatására izomösszehúzódás jön létre (az izmok így védik az ízületeket a sérüléstől), ezért kerülendők a dinamikus nyújtások
– Autogén gátlás: a kezdeti reflexes összehúzódás után az izom lassú, hosszantartó nyújtási ingerrel ellazul (általában 5-6 mp szükséges, de ez izomtól függően változó)
– Reciprok gátlás:  a mozgást létrehozó, aktivált (agonista) izmok összehúzódására az adott mozgást fékező (antagonista) izmok ellazulnak
Ez is egy hatékony nyújtás. A láb emelésére (más izmok mellett) használt combfeszítő izmok segítségével nyújtom a combhajlító (antagonista) izmokat.
Ez is nyújtás – itt a csíőközelítő izmokat nyújtom a csípőtávolító izmok segítségével.
 
A törzs mozgásának 5 dimenziója

Bevezetés a jógába – a törzs és a gerinc átmozgatása

A gyakorlás-sorozatunk  3. alkalmán alaposan átomozgattuk a törzset és a gerincet, ehhez többek között a nagyszerű ausztrál jógi és tudós, Simon Borg-Olivier “5 dimiensional flow” rendszerét vettük alapul. Alább összeállítottam egy rövid emlékeztető erről az 5 dimenzióról.

A törzs és a gerinc mozgásainak 5 fő dimenziója:

I. dimenzió (tág-szűk):

Kitárás – a törzs térfogata megnövekedik:

A törzs mozgásának 5 dimenziója

Összehúzódás – a törzs térfogata csökken:

ú

II. dimenzió (hosszú-rövid)

Megnyújtózkodás:

Leengedés:

(itt elég a karokat leengedni, nem szükséges a térdet behajlítani)

III. dimenzió (domború-homorú)

Előrehajlás/hát domborítás:

(Kézhátak egymás felé fordulnak – ezzel segítve a lapockák távolítását)

Homorítás:

Hátrahajlás:

(itt a gerinc alsó szakaszának védelme miatt fontos a csípőtövisek hátra és a szeméremcsont előre billentése!)

IV. Dimenzió (oldalra hajlás)

Egyik oldal megnyújtása (vagy mélyebben oldalra hajlás):

Másik oldal megnyújtása (oldalra hajlás):

V. dimenzió (rotáció):

Csavarás egyik oldalra:

(Fontos a combok a combok finom megfeszítése és egymás felé fordítása, ami stabilizálja a medencét, tehermentesíti a térd ízületeket)

Átvezető mozdulat a csavarások között:

Csavarás másik irányba:

 

Esetleg ha érdekel, hogy hogyan is lehet ezeket a gyakorlatokat összefűzni, az alábbi videót ajánlom figyelmedbe:

Térd átmozgatása

Bevezetés a jógába – Az ízületek jógája- Pawanmunktászana sorozat

Az első alkalommal egy általánosabb hatha jóga gyakorlást csináltunk végig, benne néhány haladóbb ászanával, mint a sarokülés (vadzsrászana) vagy a több ászana összefűzéséből álló napüdvözlet gyakorlatsor.

A második alkalommal alapozással foglalkoztunk. Ezen az alkalmon az ízületek jógájával foglalkoztunk a Satyananda tradíció pawanmuktászana sorozatát alapul véve. Az ízületek jógája többrétűen alkalmazható gyakorlat típus. Jó az ízületek karbantartására, megerősítésére, sérülések utáni rehabilitációjára, illetve a nagyobb terheléssel járó gyakorlatokra való felkészítésére is. Ezen kívül ezek a gyakorlatok rendkívül jó hatással vannak az immunrendszer működésére is. A fontosabb gyakorlat körökről emlékeztetőképpen néhány fényképet is találhattok itt.

(A felhasznált képek Swami Satyananda Saraswati – Asana Pranayama Bandha Mudra c. könyvéből és a hasonló nevű applikációból lettek összeválogatva)

Kézfej átmozgatása (Mushtika Bandhana):

 

Kézfej billentése és visszafeszítése (Manibanha Naman)

Ökölbe szorított kézfej körkörös átmozgatása (Manibandha Chakra):

Könyök átmozgatása (Kehuni Naman):

Váll átmozgatása könyök körzéssel (Skandha Chakra):

Nyak átmozgatása áll előre-hátra gördítésével, majd fej jobbra és balra billentésével (Greeva Sanchalana):

Fej jobbra és balra forgatása:

Térd átmozgatása kinyújtáskor lábfejet visszafeszítve (Janu Chakra):

Lábujjak összeszorítása és kitárása majd lábfej előre billentése és hátra feszítése (Padanguli Naman):

 

Boka átmozgatása lábfej forgatásával (Goolf Chakra):

 

A harmadik alkalom témája a törzs és a gerinc lesz.

A JAMÁK MEGVALÓSÍTÁSA

Több mint 2000 év telt el azóta, hogy a bölcs Patandzsali, az emberi történelem egyik nagy szellemi teljesítményét megvalósítva rendszerbe foglalta és megírta a jógának és az indiai védikus bölcseletnek egyik nagy alapművét, a Jóga-szútrákat, amely sok szempontból mit sem vesztett aktualitásából.

Az ember körülményei szédületes sebességgel változnak, de az emberi természet, az emberi pszichológia kevésbé. Hiába telt el ennyi idő azóta, hiába fejlődött a technológia, az emberi természetből fakadó konfliktusok még mindig velünk vannak, megoldatlanok és minden eddiginél komplexebb problémák elé állítanak minket. (Elég csak a gazdasági rendszerünk fenntarthatatlanságára vagy az ebből következő klímakrízisre gondolni.)

Patandzsali műve elsősorban az elme működésének megértéséhez, az elme végső harmóniájának megteremtéséhez ad részletes útmutatást. A Jóga-szútrákban tárgyalt 8 tagú jóga (astánga-jóga) ismertetése során azonban megfogalmaz olyan szabályokat, megfigyelési szempontokat is, melyek már az emberi viselkedést érintik (JAMÁK és NIJAMÁK), és ezeknek a viselkedési szabályoknak, vagy más szemszögből nézve ezeknek az erényeknek a megvalósítása pedig aktuálisabb feladat mint valaha.

A JAMÁK megvalósulása

Ahogy Szvámi Nirandzsanánanda utal rá, tarthatsz bármelyik sorozatnál, megcsinálhatod akármelyik elképesztő hajlékonyságot igénylő ászanát, visszatarthatod percekig a lélegzeted, lelassíthatod a szívverésed, ülhetsz órákat rezzenéstelenül meditációs ülésben, kontrollálhatod tökéletesen a testi és mentális működésed, nem biztos, hogy sokkal előrébb vagy, ami az igazi jógát illeti.

A fenti képességekkel szemben vagy mellett a Patanjali nyomdokain járó jógit ugyanúgy kell, hogy jellemezze a saját maga és mások iránt tanúsított erőszakmentesség – ha úgy tetszik, szeretet –  (ahínszá), az igazsághoz és az igazságossághoz való ragaszkodás (szattya) a szerzés, a folyamatos gyarapodás iránti alapvető emberi késztetés megzabolázása (asztéja), az anyagi javakhoz, státuszhoz, a külső körülményeink kontrollálásához való ragaszkodás hiánya  (aparigraha) és a belső késztetés a fizikai test igényeiről való lemondásra, akár csak néhány tiszta és csendes pillanat reményében (brahmacsárja).

És, hogy hogyan valósítsuk meg ezeket az erényeket az életünkben? Erre a kérdésre mindenkinek saját magának kell megtalálni a választ, vagy a megfelelő forrást,  de talán segíthet az indulásban, hogy Szvámi Szattyananda szerint nem az az út, hogy folyamatosan koncentrálunk és elmezzük a helyzeteket és cselekedeteinket, hanem maga a hatha jóga gyakorlása – és a gyakorlás létrehozta belső tisztaság – az, amitől ezek a minőségek maguktól teret fognak nyerni a személyiségünkben.

Ha pedig teret nyernek, akkor segíthetnek nem csak abban, hogy a világunk élhetőbb hellyé válhasson, de paradox módon a belső szabadság megvalósításához, a korlátainktól való megszabaduláshoz is közelebb vihetnek minket.

 

Manju P. Jois: a gyakorlásról

GYAKORLÁS: azt mondják, hogy ahol nincs erőfeszítés ott győzelem sincs. Ellentétben a nyugaton jógáról kialakított képpel az erő, a kitartás, a veríték mind a hagyományos jóga sajátos részeit képezik. Az astanga vinyásza jóga rigorózus gyakorlás, mely számottevő erőfeszítést igényel a gyakorlótól. Hatására azonban rendkívül hasznos áramlások ébrednek föl a testben megerősítve és tisztítva a fizikai és az idegrendszeri működést egyaránt. Végül az elme kitisztul, és kiegyensúlyozottá válik, és ahogy Sri K. Patthabi Jois fogalmazott: „Bármerre nézel, Istent fogod látni.” Csak a gyakorlás segítségével lehet megérteni az irányzat mesterének igazságát: „Gyakorolj és a többi jön magától.”
Manju P. Jois

A légzés szerepe az astanga jógában

LÉGZÉS: a folytonosan végzett egyenletes és mély légzés szerepét nem lehet eléggé kihangsúlyozni az astanga jógában. Ha a légzés, a mozgás és a tartás egymást táplálják, az ászanák letisztultak és pontosak lesznek, végül tökéletesen stabillá válnak. Sri T. Krishhamacharia szerint „a légzés élet”. A légzés a legalapvetőbb létfontosságú funkciónk mely a jóga hagyománya szerint transzcendentális tartalommal is bír: a kilégzés egy lépés Isten felé, a belégzés pedig az isteni ösztönzés. Az életünk utolsó mozzanata is egy kilégzés, amivel lényegében végleg és teljes mértékben átadjuk magunkat az örökkévalóságnak. „ Manju P. Jois

A “vinyásza” jelentése

A „vinyásza” szó jelentése: légzéssel összhangban végzett mozgás. A légzés az astanga jóga gyakorlás szíve és lelke, mely összefűzi az egymást követő ászanákat. A légzéssel összehangolt mozgás és a múla és uddijána bandhák (energetikai zárak) egyidejű gyakorlása által intenzív belső energia-áramlás jön létre. Ez az áramlás tisztítja az izmokat és a belső szerveket, segít megszabadulni […]

Manju P. Jois

Manju P. Jois a jógáról

“A jóga egy életfilozófia, mely magában hordozza egy vibrálóan egészséges test és elme megteremtésének a lehetőségét. A megfelelő módon gyakorolt astanga jóga fokozatosan rávezeti a gyakorlót, hogy az emberi létezése minden szintjén – fizikai, lelki és spirituális értelemben is – megtalálja a kiteljesedését.”
Manju P. Jois