Vérkeringés

Bevezetés a jógába: energiaáramlások, hőérzet és a vérkeringés

A jóga gyakorlásokon gyakran hangzik el az “áramlás” vagy az “energiaáramlás” kifejezés, ami – különösen eleinte – nehezen értelmezhető lehet a gyakorló számára. Ha nyugati, tudományos szemlélettel közelítünk az áramlások témája felé, akkor elmondható, hogy az áramlásoknak elsődleges létrehozója és közvetítője a vérkeringésünk. A gyenge vagy akár a felélénkülő vérkeringés pedig gyakran hideg vagy meleg hőérzet formájában tapasztalható meg.

Érdemes tisztában lenni azzal, hogy mivel tudjuk befolyásolni és serkenteni a vérkeringésünket, ezáltal felébresztve és csatornázva a az energiák áramlását.

Fontos azzal tisztában lenni, hogy bár a vérkeringésnek az elsődleges létrehozója a szív működése, ugyanakkor ha a szívverésünk jelentősen és tartósan fel kell, hogy gyorsuljon, akkor az egyfajta stressz-helyzetet jelent a szervezet számára, amit pedig egy jóga gyakorláson mindenképpen el szeretnénk kerülni.

Az ausztrál fizioterapeuta-kutató-jógi, Simon Borg-Olivier 12 olyan tényezőt ismertet ami befolyásolhatja a vérkeringésünk, azaz a kardiovaszkuláris működésünk:

  1. Szívverés, pulzus
  2. Izmok (tudatos) összehúzódása és elernyedése (muszkuloszkeletális hatások)
  3. Légzőszervi hatások
  4. Gravitációs hatások
  5. Pozíciós hatások
  6. Centripetális hatások
  7. Bandhák – ízületekhez tartozó ellentétes izomcsoportok együttes aktiválása
  8. Külső fizikai nyomások és behatások
  9. Külső hőmérsékleti hatások
  10. Széndioxid-koncentráció hatása
  11. Antigravitációs hatások (hajszálcsövesség)
  12. Mentális hatások (testterületek akaratlagos ellazítása figyelem irányítással)

Egy jóga gyakorlás remek lehetőséget kínálhat a fenti hatások megtapasztalására, megértésére, majd később akár a tudatos alkalmazásukra is.

Nyújtás izmok segítségével

Bevezetés a jógába – Amit a nyújtásokról tudni érdemes

nyújtás a modern jóga eszköztárának nagyon fontos eleme, ami megfelelően alkalmazva nagyon hasznos lehet számunkra, helytelenül alkalmazva azonban többet árthat, mint amennyit használ.  Ha betartunk bizonyos szabályokat, akkor ezek a gyakorlatok hozzájárulhatnak a fizikai és azon belül az ízületi mobilitás növeléséhez vagy fenntartásához, segítenek eltávolítani a fizikai (izommerevség) és fiziológiai szinten (pl. a stressz hatására) létrejövő blokkokat, közvetetten hozzájárulnak az akaraterő és a fókuszálási képesség megerősödéséhez.
Amire érdemes figyelni, ha nyújtó gyakorlatokat végzel:
– Sohase 100%-osan próbáld végezni a nyújtástokat, bőven elég a 90 vagy 95% is. Magyarul, ha az ízületek, izmok mozgástartományának a végső határán vagy, nagyon megnő a sérüléseknek a veszélye. És a nyújtás sem lesz feltétlenül hatékonyabb.
– Ügyelj a tempóra: ne próbálj hirtelen eljutni a kijelölt célig, szánj rá időt, engedd, hogy az izmok maguktól engedjenek (autogén gátlás)
– Nem baj, ha nincs teljesen kinyújtva a kezed vagy a lábad. Lehet, hogy az a szép, de megintcsak: nő a sérülékenység veszélye.
– Legyél tudatos, ne engedd elkalandozni a gondolataid, ne másokra figyelj, hanem magadra.
– Figyeld a légzést és lélegezz nyugodtan, egyenletesen. Ha erre képes vagy, valószínűleg nem feszítettél túl semmit.
Ha lehet ne használd a gravitációt, ne terheld rá a testsúlyod a nyújtani kívánt izmokra (és így az ízületekre)
– Érdemes az izompárok működését kihasználni és ezek segítségével végezni a nyújtásokat, vagy a nyújtások előkészítését (lásd lentebb: reciprok gátlás)
– Az intenzívebb nyújtásokat készítsd elő könnyebb, kifejezetten óvatos nyújtásokkal
Izomreflexek amelyekkel érdemes tisztában lenni:
Miotatikus reflex: hirtelen nyújtás hatására izomösszehúzódás jön létre (az izmok így védik az ízületeket a sérüléstől), ezért kerülendők a dinamikus nyújtások
– Autogén gátlás: a kezdeti reflexes összehúzódás után az izom lassú, hosszantartó nyújtási ingerrel ellazul (általában 5-6 mp szükséges, de ez izomtól függően változó)
– Reciprok gátlás:  a mozgást létrehozó, aktivált (agonista) izmok összehúzódására az adott mozgást fékező (antagonista) izmok ellazulnak
Ez is egy hatékony nyújtás. A láb emelésére (más izmok mellett) használt combfeszítő izmok segítségével nyújtom a combhajlító (antagonista) izmokat.
Ez is nyújtás – itt a csíőközelítő izmokat nyújtom a csípőtávolító izmok segítségével.
 
A törzs mozgásának 5 dimenziója

Bevezetés a jógába – a törzs és a gerinc átmozgatása

A gyakorlás-sorozatunk  3. alkalmán alaposan átomozgattuk a törzset és a gerincet, ehhez többek között a nagyszerű ausztrál jógi és tudós, Simon Borg-Olivier “5 dimiensional flow” rendszerét vettük alapul. Alább összeállítottam egy rövid emlékeztető erről az 5 dimenzióról.

A törzs és a gerinc mozgásainak 5 fő dimenziója:

I. dimenzió (tág-szűk):

Kitárás – a törzs térfogata megnövekedik:

A törzs mozgásának 5 dimenziója

Összehúzódás – a törzs térfogata csökken:

ú

II. dimenzió (hosszú-rövid)

Megnyújtózkodás:

Leengedés:

(itt elég a karokat leengedni, nem szükséges a térdet behajlítani)

III. dimenzió (domború-homorú)

Előrehajlás/hát domborítás:

(Kézhátak egymás felé fordulnak – ezzel segítve a lapockák távolítását)

Homorítás:

Hátrahajlás:

(itt a gerinc alsó szakaszának védelme miatt fontos a csípőtövisek hátra és a szeméremcsont előre billentése!)

IV. Dimenzió (oldalra hajlás)

Egyik oldal megnyújtása (vagy mélyebben oldalra hajlás):

Másik oldal megnyújtása (oldalra hajlás):

V. dimenzió (rotáció):

Csavarás egyik oldalra:

(Fontos a combok a combok finom megfeszítése és egymás felé fordítása, ami stabilizálja a medencét, tehermentesíti a térd ízületeket)

Átvezető mozdulat a csavarások között:

Csavarás másik irányba:

 

Esetleg ha érdekel, hogy hogyan is lehet ezeket a gyakorlatokat összefűzni, az alábbi videót ajánlom figyelmedbe:

Térd átmozgatása

Bevezetés a jógába – Az ízületek jógája- Pawanmunktászana sorozat

Az első alkalommal egy általánosabb hatha jóga gyakorlást csináltunk végig, benne néhány haladóbb ászanával, mint a sarokülés (vadzsrászana) vagy a több ászana összefűzéséből álló napüdvözlet gyakorlatsor.

A második alkalommal alapozással foglalkoztunk. Ezen az alkalmon az ízületek jógájával foglalkoztunk a Satyananda tradíció pawanmuktászana sorozatát alapul véve. Az ízületek jógája többrétűen alkalmazható gyakorlat típus. Jó az ízületek karbantartására, megerősítésére, sérülések utáni rehabilitációjára, illetve a nagyobb terheléssel járó gyakorlatokra való felkészítésére is. Ezen kívül ezek a gyakorlatok rendkívül jó hatással vannak az immunrendszer működésére is. A fontosabb gyakorlat körökről emlékeztetőképpen néhány fényképet is találhattok itt.

(A felhasznált képek Swami Satyananda Saraswati – Asana Pranayama Bandha Mudra c. könyvéből és a hasonló nevű applikációból lettek összeválogatva)

Kézfej átmozgatása (Mushtika Bandhana):

 

Kézfej billentése és visszafeszítése (Manibanha Naman)

Ökölbe szorított kézfej körkörös átmozgatása (Manibandha Chakra):

Könyök átmozgatása (Kehuni Naman):

Váll átmozgatása könyök körzéssel (Skandha Chakra):

Nyak átmozgatása áll előre-hátra gördítésével, majd fej jobbra és balra billentésével (Greeva Sanchalana):

Fej jobbra és balra forgatása:

Térd átmozgatása kinyújtáskor lábfejet visszafeszítve (Janu Chakra):

Lábujjak összeszorítása és kitárása majd lábfej előre billentése és hátra feszítése (Padanguli Naman):

 

Boka átmozgatása lábfej forgatásával (Goolf Chakra):

 

A harmadik alkalom témája a törzs és a gerinc lesz.