Bevezetés a jógába – Amit a nyújtásokról tudni érdemes

A nyújtás a modern jóga eszköztárának nagyon fontos eleme, ami megfelelően alkalmazva nagyon hasznos lehet számunkra, helytelenül alkalmazva azonban többet árthat, mint amennyit használ.  Ha betartunk bizonyos szabályokat, akkor ezek a gyakorlatok hozzájárulhatnak a fizikai és azon belül az ízületi mobilitás növeléséhez vagy fenntartásához, segítenek eltávolítani a fizikai (izommerevség) és fiziológiai szinten (pl. a stressz hatására) létrejövő blokkokat, közvetetten hozzájárulnak az akaraterő és a fókuszálási képesség megerősödéséhez.

—

Amire érdemes figyelni, ha nyújtó gyakorlatokat végzel:

– Sohase 100%-osan próbáld végezni a nyújtástokat, bőven elég a 90 vagy 95% is. Magyarul, ha az ízületek, izmok mozgástartományának a végső határán vagy, nagyon megnő a sérüléseknek a veszélye. És a nyújtás sem lesz feltétlenül hatékonyabb.

– Ügyelj a tempóra: ne próbálj hirtelen eljutni a kijelölt célig, szánj rá időt, engedd, hogy az izmok maguktól engedjenek (autogén gátlás)

– Nem baj, ha nincs teljesen kinyújtva a kezed vagy a lábad. Lehet, hogy az a szép, de megintcsak: nő a sérülékenység veszélye.

– Legyél tudatos, ne engedd elkalandozni a gondolataid, ne másokra figyelj, hanem magadra.

– Figyeld a légzést és lélegezz nyugodtan, egyenletesen. Ha erre képes vagy, valószínűleg nem feszítettél túl semmit.

– Ha lehet ne használd a gravitációt, ne terheld rá a testsúlyod a nyújtani kívánt izmokra (és így az ízületekre)

– Érdemes az izompárok működését kihasználni és ezek segítségével végezni a nyújtásokat, vagy a nyújtások előkészítését (lásd lentebb: reciprok gátlás)

– Az intenzívebb nyújtásokat készítsd elő könnyebb, kifejezetten óvatos nyújtásokkal

—

Izomreflexek amelyekkel érdemes tisztában lenni:

– Miotatikus reflex: hirtelen nyújtás hatására izomösszehúzódás jön létre (az izmok így védik az ízületeket a sérüléstől), ezért kerülendők a dinamikus nyújtások

– Autogén gátlás: a kezdeti reflexes összehúzódás után az izom lassú, hosszantartó nyújtási ingerrel ellazul (általában 5-6 mp szükséges, de ez izomtól függően változó)

– Reciprok gátlás:  a mozgást létrehozó, aktivált (agonista) izmok összehúzódására az adott mozgást fékező (antagonista) izmok ellazulnak

—

Ez is egy hatékony nyújtás. A láb emelésére (más izmok mellett) használt combfeszítő izmok segítségével nyújtom a combhajlító (antagonista) izmokat.

Ez is nyújtás – itt a csíőközelítő izmokat nyújtom a csípőtávolító izmok segítségével.