A jószándék fiziológiája

A jószándék stresszoldó hatása

A napokban olvastam egy érdekes cikket 2020-ból az egyik oldalon amit követek (Bigthink), ebben egy elég érdekes kutatás van összefoglalva. 

A cikk a következő állításokat fogalmazza meg.

Idegrendszerünk alapértelmezett üzemmódja a pihenés (paraszimpatikus idegrendszeri dominancia) lenne, de a modern ember az ideje túlságosan nagy részét tölti a fenyegetettségi módban (szimpatikus idegrendszeri dominancia). 

Ebben az állapotban behatárolttá válik az együttérzésre való képességünk. 

Ez viszont működik az ellenkező irányban is: a másokkal való együttérzés és kedvesség (ahiníszá?) valódi fiziológiai hatást tud kifejteni, kiemelheti az embert a stressz-üzemmódból és visszaállíthatja idegrendszerünket természetes pihenési módjába. 

Az elismert stanfordi professzor, dr. James Doty kutatása szerint a kedvesség és az együttérzés gyakorlása segíthet visszaállítani a paraszimpatikus idegrendszer dominanciáját és így maradandó pozitív hatást tud gyakorolni a fizikai és mentális egészségünkre. 


Nagyszerű állítások. Az áhinszá tudományosítása. A jóga alapvetően ebben az állapotban tud történni, mert itt vagyunk egyensúlyban. És ebben az üzemmódban az idegrendszeri válaszok is “lelassulnak” ami növeli a helyes válaszok arányát, az elmélyültebb gondolatokat, javítja a kreativitást. 


A kedvesség képessége egy alapvetően is nagyra tartott emberi erény. De gondoltad azt volna, hogy az egészségre is jó hatással van?

Szimpatiks és paraszimpatikus idegrendszer

Amikor átkapcsolunk a paraszimpatikus idegrendszerünkre (amit ösztönösen teszünk, amikor együttérzésből cselekszünk), kiugrunk a szimpatikus idegrendszerből, amelyben a legtöbben a rohanó életmódunk miatt élünk. Amikor ez a váltás megtörténik, a szívritmusunk variabilitása (HRV) megnő, ami immunrendszerünk fellendülését okozza. Ez az immunrendszeri lökés segíthet leküzdeni a fertőzéseket vagy betegségeket.

Most beszéljünk a telomerekről. Hogy szemléltetni tudjuk őket, képzelhetünk el kis sapkákat, amelyek a sejtosztódás során védik a kromoszómák végeit. A telomerek minden alkalommal rövidülnek, amikor a kromoszóma a sejtosztódás során lemásolja magát, ami folyamatosan történik. Végül a telomerek túl rövidek lesznek ahhoz, hogy elvégezzék a kromoszómákban tárolt genetikai információ védelmét, ami azt eredményezi, hogy a sejtek végül leállnak a replikációval – ez a folyamat a sejthalál. Így a telomerek minden sejtünkben öregedési óraként működnek; minél gyorsabban rövidülnek a telomerek, annál előrehaladottabbá válik az öregedési folyamat.

Dr. Doty kutatásai kimutatták, hogy a paraszimpatikus idegrendszerünkben (az úgynevezett “nyugalmi” üzemmódunkban való életünk) egyik hosszú távú pozitív hatása, hogy a telomereink hossza ténylegesen növekszik.

Elméletileg idővel a kedvesség és együttérzés valóban lelassíthatja az öregedési folyamatot testünk egyes sejtjeiben.

Ahogyan az együttérzés kimutatása is képes idegrendszerünket a fenyegető üzemmódból a nyugalmi üzemmódba visszahozni, úgy a másoktól érkező együttérzés vagy kedvesség is pozitív hatással van a rendszerünkre. Stephanie Brown, a Stony Brook Egyetem professzorának kutatása bebizonyította, hogy az együttérzés megtapasztalása hatalmas javulást eredményezhet mentális és fizikai jóllétünkben is.

Légy kedves! Jót tesz az egészségednek.

Ez az úttörő kutatás lehetővé teszi számunkra, hogy megértsük, milyen jótékony hatással lehetnek a kedves emberi interakciók az elménk és a testünk egészségére.


Az utolsó bekezdést továbbgondolva egy nagyon szép tanulság kerekedik ki, egy jó irány, amiben érdemes gondolkodni. Ha kedvesek vagyunk, akkor pozitívan hatunk a saját egészségünkre, fejlődésünkre is, közben a paraszimpatikus idegrendszeri dominancia miatt a szervezetünk is jobban regenerálódik, kevésbé öregszik. De a mások felé tanúsított együttérzéssel, kedvességgel kifelé is egy nagyon finom láncreakciót indítunk el, pozitív hatást tudunk gyakorolni mások egészségére, idegrendszeri működésére is, ami jó irányba vezeti a nagy kollektív, közös egészet, még ha mikroszkópikus nagyságrendben is. Áhinszá. Légy együttérző, gyakorold a kedvesség, a gyengédség művészetét. Ez egy win-win játék. Jóga.

Forrás: https://bigthink.com/neuropsych/kindness-benefits-james-doty/ – 

Vérkeringés

Bevezetés a jógába: energiaáramlások, hőérzet és a vérkeringés

A jóga gyakorlásokon gyakran hangzik el az “áramlás” vagy az “energiaáramlás” kifejezés, ami – különösen eleinte – nehezen értelmezhető lehet a gyakorló számára. Ha nyugati, tudományos szemlélettel közelítünk az áramlások témája felé, akkor elmondható, hogy az áramlásoknak elsődleges létrehozója és közvetítője a vérkeringésünk. A gyenge vagy akár a felélénkülő vérkeringés pedig gyakran hideg vagy meleg hőérzet formájában tapasztalható meg.

Érdemes tisztában lenni azzal, hogy mivel tudjuk befolyásolni és serkenteni a vérkeringésünket, ezáltal felébresztve és csatornázva a az energiák áramlását.

Fontos azzal tisztában lenni, hogy bár a vérkeringésnek az elsődleges létrehozója a szív működése, ugyanakkor ha a szívverésünk jelentősen és tartósan fel kell, hogy gyorsuljon, akkor az egyfajta stressz-helyzetet jelent a szervezet számára, amit pedig egy jóga gyakorláson mindenképpen el szeretnénk kerülni.

Az ausztrál fizioterapeuta-kutató-jógi, Simon Borg-Olivier 12 olyan tényezőt ismertet ami befolyásolhatja a vérkeringésünk, azaz a kardiovaszkuláris működésünk:

  1. Szívverés, pulzus
  2. Izmok (tudatos) összehúzódása és elernyedése (muszkuloszkeletális hatások)
  3. Légzőszervi hatások
  4. Gravitációs hatások
  5. Pozíciós hatások
  6. Centripetális hatások
  7. Bandhák – ízületekhez tartozó ellentétes izomcsoportok együttes aktiválása
  8. Külső fizikai nyomások és behatások
  9. Külső hőmérsékleti hatások
  10. Széndioxid-koncentráció hatása
  11. Antigravitációs hatások (hajszálcsövesség)
  12. Mentális hatások (testterületek akaratlagos ellazítása figyelem irányítással)

Egy jóga gyakorlás remek lehetőséget kínálhat a fenti hatások megtapasztalására, megértésére, majd később akár a tudatos alkalmazásukra is.

Nyújtás izmok segítségével

Bevezetés a jógába – Amit a nyújtásokról tudni érdemes

nyújtás a modern jóga eszköztárának nagyon fontos eleme, ami megfelelően alkalmazva nagyon hasznos lehet számunkra, helytelenül alkalmazva azonban többet árthat, mint amennyit használ.  Ha betartunk bizonyos szabályokat, akkor ezek a gyakorlatok hozzájárulhatnak a fizikai és azon belül az ízületi mobilitás növeléséhez vagy fenntartásához, segítenek eltávolítani a fizikai (izommerevség) és fiziológiai szinten (pl. a stressz hatására) létrejövő blokkokat, közvetetten hozzájárulnak az akaraterő és a fókuszálási képesség megerősödéséhez.
Amire érdemes figyelni, ha nyújtó gyakorlatokat végzel:
– Sohase 100%-osan próbáld végezni a nyújtástokat, bőven elég a 90 vagy 95% is. Magyarul, ha az ízületek, izmok mozgástartományának a végső határán vagy, nagyon megnő a sérüléseknek a veszélye. És a nyújtás sem lesz feltétlenül hatékonyabb.
– Ügyelj a tempóra: ne próbálj hirtelen eljutni a kijelölt célig, szánj rá időt, engedd, hogy az izmok maguktól engedjenek (autogén gátlás)
– Nem baj, ha nincs teljesen kinyújtva a kezed vagy a lábad. Lehet, hogy az a szép, de megintcsak: nő a sérülékenység veszélye.
– Legyél tudatos, ne engedd elkalandozni a gondolataid, ne másokra figyelj, hanem magadra.
– Figyeld a légzést és lélegezz nyugodtan, egyenletesen. Ha erre képes vagy, valószínűleg nem feszítettél túl semmit.
Ha lehet ne használd a gravitációt, ne terheld rá a testsúlyod a nyújtani kívánt izmokra (és így az ízületekre)
– Érdemes az izompárok működését kihasználni és ezek segítségével végezni a nyújtásokat, vagy a nyújtások előkészítését (lásd lentebb: reciprok gátlás)
– Az intenzívebb nyújtásokat készítsd elő könnyebb, kifejezetten óvatos nyújtásokkal
Izomreflexek amelyekkel érdemes tisztában lenni:
Miotatikus reflex: hirtelen nyújtás hatására izomösszehúzódás jön létre (az izmok így védik az ízületeket a sérüléstől), ezért kerülendők a dinamikus nyújtások
– Autogén gátlás: a kezdeti reflexes összehúzódás után az izom lassú, hosszantartó nyújtási ingerrel ellazul (általában 5-6 mp szükséges, de ez izomtól függően változó)
– Reciprok gátlás:  a mozgást létrehozó, aktivált (agonista) izmok összehúzódására az adott mozgást fékező (antagonista) izmok ellazulnak
Ez is egy hatékony nyújtás. A láb emelésére (más izmok mellett) használt combfeszítő izmok segítségével nyújtom a combhajlító (antagonista) izmokat.
Ez is nyújtás – itt a csíőközelítő izmokat nyújtom a csípőtávolító izmok segítségével.
 
A törzs mozgásának 5 dimenziója

Bevezetés a jógába – a törzs és a gerinc átmozgatása

A gyakorlás-sorozatunk  3. alkalmán alaposan átomozgattuk a törzset és a gerincet, ehhez többek között a nagyszerű ausztrál jógi és tudós, Simon Borg-Olivier “5 dimiensional flow” rendszerét vettük alapul. Alább összeállítottam egy rövid emlékeztető erről az 5 dimenzióról.

A törzs és a gerinc mozgásainak 5 fő dimenziója:

I. dimenzió (tág-szűk):

Kitárás – a törzs térfogata megnövekedik:

A törzs mozgásának 5 dimenziója

Összehúzódás – a törzs térfogata csökken:

ú

II. dimenzió (hosszú-rövid)

Megnyújtózkodás:

Leengedés:

(itt elég a karokat leengedni, nem szükséges a térdet behajlítani)

III. dimenzió (domború-homorú)

Előrehajlás/hát domborítás:

(Kézhátak egymás felé fordulnak – ezzel segítve a lapockák távolítását)

Homorítás:

Hátrahajlás:

(itt a gerinc alsó szakaszának védelme miatt fontos a csípőtövisek hátra és a szeméremcsont előre billentése!)

IV. Dimenzió (oldalra hajlás)

Egyik oldal megnyújtása (vagy mélyebben oldalra hajlás):

Másik oldal megnyújtása (oldalra hajlás):

V. dimenzió (rotáció):

Csavarás egyik oldalra:

(Fontos a combok a combok finom megfeszítése és egymás felé fordítása, ami stabilizálja a medencét, tehermentesíti a térd ízületeket)

Átvezető mozdulat a csavarások között:

Csavarás másik irányba:

 

Esetleg ha érdekel, hogy hogyan is lehet ezeket a gyakorlatokat összefűzni, az alábbi videót ajánlom figyelmedbe:

Térd átmozgatása

Bevezetés a jógába – Az ízületek jógája- Pawanmunktászana sorozat

Az első alkalommal egy általánosabb hatha jóga gyakorlást csináltunk végig, benne néhány haladóbb ászanával, mint a sarokülés (vadzsrászana) vagy a több ászana összefűzéséből álló napüdvözlet gyakorlatsor.

A második alkalommal alapozással foglalkoztunk. Ezen az alkalmon az ízületek jógájával foglalkoztunk a Satyananda tradíció pawanmuktászana sorozatát alapul véve. Az ízületek jógája többrétűen alkalmazható gyakorlat típus. Jó az ízületek karbantartására, megerősítésére, sérülések utáni rehabilitációjára, illetve a nagyobb terheléssel járó gyakorlatokra való felkészítésére is. Ezen kívül ezek a gyakorlatok rendkívül jó hatással vannak az immunrendszer működésére is. A fontosabb gyakorlat körökről emlékeztetőképpen néhány fényképet is találhattok itt.

(A felhasznált képek Swami Satyananda Saraswati – Asana Pranayama Bandha Mudra c. könyvéből és a hasonló nevű applikációból lettek összeválogatva)

Kézfej átmozgatása (Mushtika Bandhana):

 

Kézfej billentése és visszafeszítése (Manibanha Naman)

Ökölbe szorított kézfej körkörös átmozgatása (Manibandha Chakra):

Könyök átmozgatása (Kehuni Naman):

Váll átmozgatása könyök körzéssel (Skandha Chakra):

Nyak átmozgatása áll előre-hátra gördítésével, majd fej jobbra és balra billentésével (Greeva Sanchalana):

Fej jobbra és balra forgatása:

Térd átmozgatása kinyújtáskor lábfejet visszafeszítve (Janu Chakra):

Lábujjak összeszorítása és kitárása majd lábfej előre billentése és hátra feszítése (Padanguli Naman):

 

Boka átmozgatása lábfej forgatásával (Goolf Chakra):

 

A harmadik alkalom témája a törzs és a gerinc lesz.

Shiatsu masszázs Tarnai Marcsival

Mire jó a shiatsu?

A minket, embereket éltető erőt sok kultúra sokféle módon igyekezett leírni. Ha szabadon tud áramlani ez az életenergia, akkor folyamatos a testi, lelki, szellemi növekedésünk és fejlődésünk, folyamatosan életteli mozgásban van az egész rendszerünk, örömmel veszünk részt az életben, akkor is, ha az éppen nehézségek elé állít minket.

Ez az áramlás ugyanakkor hullámzó. Az adott élethelyzetnek megfelelően néha koncentráljuk az energiánkat bizonyos területeken, máshol pedig elzárjuk. A feszítés-lazítás szabadon és harmonikusan váltakozik. Időnként azonban megragadunk akár a feszítésben, akár a lazításban, ami kellemetlenségeket okozhat testi, vagy más szinteken. Ekkor tud segíteni a shiatsu.

A shiatsu mobilizálja, élénkíti az életerő áramlását, így a kezelésben nagyobb szabadságot, kap a rendszerünk arra, hogy megválassza, hogyan reagál a különféle élethelyzetekre.

Shiatsu masszázs Tarnai Marcsival

Shiatsu masszázs Tarnai Marcsival

A JAMÁK MEGVALÓSÍTÁSA

Több mint 2000 év telt el azóta, hogy a bölcs Patandzsali, az emberi történelem egyik nagy szellemi teljesítményét megvalósítva rendszerbe foglalta és megírta a jógának és az indiai védikus bölcseletnek egyik nagy alapművét, a Jóga-szútrákat, amely sok szempontból mit sem vesztett aktualitásából.

Az ember körülményei szédületes sebességgel változnak, de az emberi természet, az emberi pszichológia kevésbé. Hiába telt el ennyi idő azóta, hiába fejlődött a technológia, az emberi természetből fakadó konfliktusok még mindig velünk vannak, megoldatlanok és minden eddiginél komplexebb problémák elé állítanak minket. (Elég csak a gazdasági rendszerünk fenntarthatatlanságára vagy az ebből következő klímakrízisre gondolni.)

Patandzsali műve elsősorban az elme működésének megértéséhez, az elme végső harmóniájának megteremtéséhez ad részletes útmutatást. A Jóga-szútrákban tárgyalt 8 tagú jóga (astánga-jóga) ismertetése során azonban megfogalmaz olyan szabályokat, megfigyelési szempontokat is, melyek már az emberi viselkedést érintik (JAMÁK és NIJAMÁK), és ezeknek a viselkedési szabályoknak, vagy más szemszögből nézve ezeknek az erényeknek a megvalósítása pedig aktuálisabb feladat mint valaha.

A JAMÁK megvalósulása

Ahogy Szvámi Nirandzsanánanda utal rá, tarthatsz bármelyik sorozatnál, megcsinálhatod akármelyik elképesztő hajlékonyságot igénylő ászanát, visszatarthatod percekig a lélegzeted, lelassíthatod a szívverésed, ülhetsz órákat rezzenéstelenül meditációs ülésben, kontrollálhatod tökéletesen a testi és mentális működésed, nem biztos, hogy sokkal előrébb vagy, ami az igazi jógát illeti.

A fenti képességekkel szemben vagy mellett a Patanjali nyomdokain járó jógit ugyanúgy kell, hogy jellemezze a saját maga és mások iránt tanúsított erőszakmentesség – ha úgy tetszik, szeretet –  (ahínszá), az igazsághoz és az igazságossághoz való ragaszkodás (szattya) a szerzés, a folyamatos gyarapodás iránti alapvető emberi késztetés megzabolázása (asztéja), az anyagi javakhoz, státuszhoz, a külső körülményeink kontrollálásához való ragaszkodás hiánya  (aparigraha) és a belső késztetés a fizikai test igényeiről való lemondásra, akár csak néhány tiszta és csendes pillanat reményében (brahmacsárja).

És, hogy hogyan valósítsuk meg ezeket az erényeket az életünkben? Erre a kérdésre mindenkinek saját magának kell megtalálni a választ, vagy a megfelelő forrást,  de talán segíthet az indulásban, hogy Szvámi Szattyananda szerint nem az az út, hogy folyamatosan koncentrálunk és elmezzük a helyzeteket és cselekedeteinket, hanem maga a hatha jóga gyakorlása – és a gyakorlás létrehozta belső tisztaság – az, amitől ezek a minőségek maguktól teret fognak nyerni a személyiségünkben.

Ha pedig teret nyernek, akkor segíthetnek nem csak abban, hogy a világunk élhetőbb hellyé válhasson, de paradox módon a belső szabadság megvalósításához, a korlátainktól való megszabaduláshoz is közelebb vihetnek minket.

 

Manju P. Jois: a gyakorlásról

GYAKORLÁS: azt mondják, hogy ahol nincs erőfeszítés ott győzelem sincs. Ellentétben a nyugaton jógáról kialakított képpel az erő, a kitartás, a veríték mind a hagyományos jóga sajátos részeit képezik. Az astanga vinyásza jóga rigorózus gyakorlás, mely számottevő erőfeszítést igényel a gyakorlótól. Hatására azonban rendkívül hasznos áramlások ébrednek föl a testben megerősítve és tisztítva a fizikai és az idegrendszeri működést egyaránt. Végül az elme kitisztul, és kiegyensúlyozottá válik, és ahogy Sri K. Patthabi Jois fogalmazott: „Bármerre nézel, Istent fogod látni.” Csak a gyakorlás segítségével lehet megérteni az irányzat mesterének igazságát: „Gyakorolj és a többi jön magától.”
Manju P. Jois

A légzés szerepe az astanga jógában

LÉGZÉS: a folytonosan végzett egyenletes és mély légzés szerepét nem lehet eléggé kihangsúlyozni az astanga jógában. Ha a légzés, a mozgás és a tartás egymást táplálják, az ászanák letisztultak és pontosak lesznek, végül tökéletesen stabillá válnak. Sri T. Krishhamacharia szerint „a légzés élet”. A légzés a legalapvetőbb létfontosságú funkciónk mely a jóga hagyománya szerint transzcendentális tartalommal is bír: a kilégzés egy lépés Isten felé, a belégzés pedig az isteni ösztönzés. Az életünk utolsó mozzanata is egy kilégzés, amivel lényegében végleg és teljes mértékben átadjuk magunkat az örökkévalóságnak. „ Manju P. Jois

A “vinyásza” jelentése

A „vinyásza” szó jelentése: légzéssel összhangban végzett mozgás. A légzés az astanga jóga gyakorlás szíve és lelke, mely összefűzi az egymást követő ászanákat. A légzéssel összehangolt mozgás és a múla és uddijána bandhák (energetikai zárak) egyidejű gyakorlása által intenzív belső energia-áramlás jön létre. Ez az áramlás tisztítja az izmokat és a belső szerveket, segít megszabadulni […]